遅刻を防ぐために、日中にこれらの 5 つの習慣を試してみましょう

ということで、丸一日乗り切りました。 そして、夕食後であっても、夕方近くになると、食欲が湧いてきます。それは、甘いものを鎮めるためのものかもしれませんし、カリカリとした味覚を満たすためのものかもしれません。

軽食やデザートを食べるのは悪いことではありませんが、時間帯やマインドフルネスが欠けていると、この習慣をやめてしまうことがよくあります。 夜遅くに食べることは、代謝の健康状態の測定値の低下につながるだけでなく、日中のルーチンに何かが欠けているか、何かが欠けていることを意味する可能性があります。 そして、夜食を減らすことは、実際に起床したときから始まります。

私たちは 2 人の管理栄養士に、日中の満足感を維持する (就寝前に食料品を買いだめする) ための朝の習慣に関する最良のヒントを聞きました。

「夜の食欲を抑えるために私がよく勧めるのは、1日を通して他の食事と一貫性を保つことです」とCNSCのRDN、LDのMaeson Temple氏は言います。 「朝食、昼食、夕食（または午後のおやつ）を必ず食べると、夕方以降に食欲が増進するのを防ぐことができます。」

一日はすぐにいっぱいになってしまい、（バランスの取れた食事はもちろんのこと）食事をする時間を作るのも難しい場合があります。 ストレスの多い状況が加わると、これらのホルモンが食べ物への欲求を抑えるのに十分である可能性があります1。 夕方に一息つくと、また食欲が湧いてきて、便利だが高カロリーの食べ物に手が伸びてしまうかもしれません。

「一日の早い時間に食事を抜くと、その日の早い時間に逃した栄養素やカロリーを『補う』必要性を本能的に感じ、バランスを崩しているように見える夜により多くの欲求を引き起こす人もいます」とテンプル氏は指摘する。

ヒューバートは、「できるだけ食事を少なくしようとしないでください...それは通常、妨害行為につながるでしょう!」と警告しています。

食事の一貫性だけでなく、料理の構成も重要です。 「私たちは、単に一日の早い時間に適切な食事をしていないために、夜遅くに食べ過ぎてしまうことがよくあります。」とローレン・ヒューバート医学修士、RD博士は強調します。つまり、たんぱく質と彩りを豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることを意味します。

そして、ほとんどの人は、特にタンパク質が常に不足しています。 プロテインには、強力な満腹感をもたらす性質があります2。

健康な成人が推奨するタンパク質の絶対最小量は、1日あたり体重1kgあたり0.8グラムです。 体重150ポンドの人にとって、それは毎日約55グラムです。

しかし、最適な健康状態、特に筋肉を増強するためには、その推奨量は 1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 1.4 ～ 2.0 グラムまで増加します (体重 150 ポンドの人には 109 ～ 150 グラムのタンパク質に相当します)。

この計算を単純化するために、ヒューバート氏は毎食少なくとも 20 グラムのタンパク質を摂取することを推奨していますが、運動量に応じて 30 ～ 40 グラム近くのタンパク質が必要な人もいるかもしれません。

彼女のお気に入りの簡単なタンパク源には、鶏の胸肉、七面鳥ひき肉、魚、ギリシャヨーグルト、豆腐/大豆製品、卵（卵白も追加）などがあります。

満腹感を保ち、日中の空腹感を防ぐ食べ物のリストに続くのは食物繊維です。*

満腹感と規則性を促進する高度な繊維源*

(28)

食物繊維も腹持ちを良くする成分ですが、約 95% の人が 1 日の推奨摂取量である 19 ～ 38 グラム (年齢と性別によって異なります) を満たしていません。

繊維は炭水化物食品（全粒穀物、果物、野菜など）の非消化部分です。 腸のボリューム、別名「バルク」を増やすことで、物理的に満腹感を得ることができます。 そして、私たちは繊維を消化しませんが、腸内微生物は消化します。 可溶性のプレバイオティクス繊維は、腸内微生物叢に存在する善玉菌に栄養を与え、善玉菌が有益な短鎖脂肪酸 (SCFA) を生成します。

特にグアー豆繊維の発酵では、他の繊維と比較して、満腹ホルモン合成に重要な役割を果たす SCFA 酪酸塩がより多く生成されます*。

Mindbodygreen のオーガニック ファイバー ポテンシー + は、1 回分あたり 6 グラムの食物繊維 (主にグアー豆由来) を提供します。 無味のオーガニックパウダーは、水、オートミール、スムージー、さらにはヨーグルトに簡単に混ぜることができ、あらゆる食事やスナックの繊維含有量を手軽に強化できます。